#confinementprintemps2020

Séance 1

Pieds, chevilles, gambettes,

Je vous propose aujourd’hui 2 cours audios : l’un d’éducation somatique (gym holistique et méthode Bones for life)  qui insistera particulièrement sur la mobilisation des membres inférieurs et la stimulation du retour veineux ; l’autre de Qi Gong, avec une séquence de mouvements et d’automassages extraite du Qi Gong de la Femme, mais qui profitera tout autant aux 2 sexes, puisqu’elle mettra l’accent sur la mobilité du bassin, la détente abdominale et lombaire, et l’activation du système digestif.
Vous trouverez ci-dessous quelques explications préalables permettant de mieux comprendre les consignes, et quelques suggestions d’exercices complémentaires : étirements, respiration et enchainements chorégraphiés.
Les débutants sont les bienvenus !

Préambule

Avant de commencer l’une ou l’autre séance audio, vous pouvez masser vos plantes de pied en faisant rouler une balle du bout des orteils jusqu’au talon. Si vous n’avez pas de balle, utilisez un vieux rouleau à pâtisserie, ou une bouteille en verre (vide !). Inutile d’appuyer fort, il s’agit de réveiller délicatement la sensibilité de vos plantes de pieds pour avoir de meilleurs appuis, un meilleur enracinement.
Cet automassage est en outre un premier moyen, très simple, d’améliorer le retour veineux.

De quoi aurez-vous besoin ?

  • d’une chaise avec une assise horizontale (Ce n’est pas toujours le cas ! wink)
  • d’un mur dégagé ou une porte
  • d’une indication terminologique : j’appellerai “pulpe des orteils”, les petits coussinets de la phalangette (celle qui porte l’ongle) et “capitons”, les coussinets qui rembourrent les articulations à la base des orteils.

Précisions de placement pour l’audio

Assouplissement de la cheville

Le pied arrière est retourné pour que le dessus des orteils pose au sol autant que possible, c’est-à-dire sur toute la longueur des orteils si possible.

Étirement des mollets

La chaise

Et entrelacez les doigts ! Si vos épaules le permettent, vos bras sont ainsi à la verticale ; sinon, placez-les devant, à l’horizontale, à la hauteur des épaules.

Séance audio n°1 Gym Holistique

par Anne-France Bienassis | 50 mn

Et aussi…

Jambes au mur

Excellent pour activer le retour veineux. Restez ainsi aussi longtemps que vous voulez. Les fesses le plus près possible du mur. Bras ouverts ou pas, un support sous la tête si nécessaire. Variante : une fois installé(e) ainsi, jouez avec vos chevilles, allongez les, fléchissez les alternativement. Quand vous défaîtes la position, ne vous levez pas directement, restez allongé(e) au moins 5mn avant de vous remettre debout.

Avec sangle

La sangle au niveau des capitons à la racine des orteils. Pied à la verticale de votre hanche, même si votre genou est un peu plié. Ajoutez une intention de pousser le talon vers le plafond. L’autre jambe peut être pliée si ça tire dans le bas du dos. Si vous la laissez allongée, placez la bien dans l’axe, rotule vers le plafond et étirez-la simultanément en fléchissant la cheville. Les coudespeuvent être au sol ou les bras allongés. Veillez à ne pas créer de tensions dans vos épaules.

Travail des chevilles / Marche sur place

Veillez à garder votre verticalité. Pensez à vous grandir. Et ne faîtes pas ça sous la douche ! (avec HappynGood)

Enchaînement sur chaise (Séniors)

Mis en forme et en musique par Jean-Christophe Bryant

Placement des mains lors des automassages de l’audio :

Mains sur le plexus solaire

Mains croisées posées sur la zone du point RM12 (Ren Mai 12)

Mains à la taille
ou mains à la ceinture

Rappel : anatomiquement, l’articulation de la hanche se situe au fond du pli de l’aine. Ici, les mains ne sont pas “sur les hanches” mais sur les ailes iliaques.

Mains en avant de la position “Mains à la taille”

Mains posées sur la zone des points
Dai Mai Shu 26VB (voir ci-dessous)

Les points Dai Mai se situent à la fois sur le méridien de la vésicule biliaire et sur le méridien de la ceinture.

Zone du point Tien Tu

(dans le petit creux au dessus du sternum)

Zone du point HuanTiao

(dans la fossette de la fesse en face du pli de l’aine et du col du fémur)

Et aussi…

Trois mouvements de base par Mme Ke Wen de l’Association les Temps du Corps.
Les explications ci-dessous sont extraites de son livre “Entrez dans la pratique du Qi Gong” aux éditions Le Courrier du Livre :

Le phénix rouge étire ses ailes

Chasser la fatigue et les tensions dans les épaules, le haut du dos et la région cervicale. Stimuler 2 zones énergétiques importantes : le Dan Tian Moyen, au milieu de la poitrine, et la charnière cervico-dorsale, à la base de la nuque.

Capter l'énergie

Travailler la posture du cavalier pour renforcer les membres inférieurs, développer la puissance de l’enracinement et relâcher les tensions dans le haut du corps.

La grue se pose sur un rocher

Renforcer les reins.
Développer la force dans les jambes et le sens de l’équilibre. Rassembler l’énergie en bas pour s’élever vers le Ciel.
(Mouvement issu des 5 animaux du Wudang)

Exercice de respiration


Respirez au rythme de la rosace de la vidéo qui se gonfle et se dégonfle :
Inspirez quand la rosace gonfle / Expirez quand elle se dégonfle.
Un cycle dure 5 minutes, à pratiquer 3 fois par jour.

Si vous voulez en savoir plus sur la technique de cohérence cardiaque :

Et si nous dansions maintenant ?

 
Pour mobiliser tout le corps avec plaisir,
se remonter le moral,
et faire un peu de cardio sans y penser…

Salsa ou Calypso ?

S’essayer aux pas de base de la salsa avec ce sympathique duo de professeurs (vidéo ci-dessus) ou se laisser embarquer par la musique de la reine du Calypso, Madame Calypso Rose (Vidéo ci-dessous) ?

Un ryhme un peu plus soutenu… Weapon of choice

Tenter d’attraper au vol quelques pas de cette chorégraphie interprétée par l’acteur Christopher Walken sur la musique de Fatboy Slim, les reproduire et de se les approprier de jour en jour.
Mieux qu’un footing !

Une chorégraphie de Anne Teresa De Keersmaeker ?

La chorégraphe Anne Teresa De Keersmaeker et la danseuse Samantha van Wissen vous enseignent pas à pas les mouvements sur chaise, de la deuxième partie du spectacle Rosas danst Rosa.

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