#confinementprintemps2020
Séance 3
Reprenons notre souffle !
Dans la palette d’exercices et de mouvements nous permettant de faire face à cette période difficile, tous ceux qui stimulent notre système respiratoire seront particulièrement bienfaisants : que ce soit en favorisant la mobilité de notre diaphragme que les montagnes russes de nos émotions limitent ; que ce soit en jouant sur notre cage thoracique que l’absence de grand air enraidit. Coincé entre 4 murs, le corps a tendance à s’étriquer. Nous chercherons à lui offrir l’ouverture et les espaces intérieurs dont il a besoin. Plus que jamais, nous pourrons nous rendre compte que la respiration fait le lien entre notre corps et notre esprit. Et qu’une respiration libérée aide nos angoisses et nos peurs à ne pas flamber. Quand notre cage thoracique retrouve son élasticité, les tensions dans notre dos se dénouent. Et quand notre diaphragme récupère son amplitude de mouvement, il remplit plus efficacement son rôle de « masseur » des viscères qui s’en trouvent dynamisées.
Magritte. Le thérapeute.
De quoi aurez-vous besoin ?
- D’un tapis de gym ou équivalent,
- D’espace au sol au dessus de votre tête (en étant allongé(e), jambes pliées)
- D’un ou 2 coussins ou oreillers à disposition,
- D’un livre comme support sous la tête pour la position allongée à plat dos (visage parallèle au plafond).
⇐ De connaitre l’emplacement et la forme de votre sternum (illuminé en orange ci-contre) ; de repérer l’extrémité inférieure du sternum, la pointe de la « cravate », l’appendice Xiphoïde, laissée dans l’ombre sur cette illustration.
Précisions pour l’audio : Travail des abdominaux
Mise en place
Allongé(e) sur le dos. Une jambe repliée, pied à plat au sol. Un genou ramené vers la poitrine. Main opposée en contact avec la face interne du genou qu’elle « épouse » sans s’y agripper.
Trouvez la position du genou pour que le bras soit allongé sans être complètement tendu (le coude n’est pas verrouillé et l’épaule est dégagée vers le sol autant que possible).
Bouche en O
La bouche bien ronde, sans tension dans les lèvres, comme si on voulait souffler un cylindre d’air chaud ou faire de la buée sur une vitre. L’espace intérieur de la bouche s’arrondit, la voûte du palais remonte et se creuse ; la langue est déposée sur le plancher de la bouche.
Séance audio n°3 Gym Holistique
Préambule
Le Scan corporel est une méditation qui utilise le corps et les sensations corporelles comme support. La personne qui guide la méditation nomme les parties du corps une à une et le méditant pose son attention sur la zone désignée en accueillant toutes les sensations qui viennent à sa conscience, quelles qu’elles soient, agréables ou non, sans les évaluer, sans les juger ni les analyser ; avec curiosité et bienveillance. Et dès que son esprit s’échappe et vagabonde (ce qui est le propre de l’esprit !), dès que son esprit se perd en commentaires, ruminations, rêves éveillés, ou autres digressions, le pratiquant le constate simplement, et ramène tranquillement et fermement son attention vers son corps et ses ressentis.
De quoi aurez-vous besoin ?
- D’un espace où l’on ne vous dérangera pas,
- D’un tapis ou équivalent pour vous allonger au sol, ou, à défaut, d’un lit, (ou si vous préférez la position assise, d’une chaise ou d’un coussin )
- D’un support sous la tête si nécessaire,
- Éventuellement, d’un coussin cylindrique ou d’une couverture roulée à placer sous les genoux pour les déverrouiller et aider le bas du dos à se relâcher,
- D’une couverture pour ne pas risquer d’avoir froid en cours de la pratique.
Séance audio n°3 Scan Corporel
Mobilité et détente des yeux
Travailler la mobilité des yeux
et la détente des muscles oculaires,
amène une meilleure vision,
le relâchement des tensions cervicales et crâniennes,
et une sensation globale d’apaisement
Un must : le palming
Le Dr Eva Lothar, spécialiste de la Méthode Bates, vous guide pour quelques minutes de palming.
Pour en savoir plus sur la Méthode Bates :
Automassages
Pour stimuler les glandes lacrimales, détendre les muscles orbiculaires,
favoriser la circulation sanguine.
Yoga des yeux
15 mn de pratique avec Joëlle Maurel .
Variantes pour les premiers exercices (les 10 premières mn avant le travail sur la convergence oculaire) : il est possible de les pratiquer en étant allongé afin de permettre une détente plus globale. La tête étant posée, il devient plus facile de la garder immobile quand les yeux bougent, de désolidariser tête et regard.
Attention à la mâchoire inférieure : relâchez-la bien car elle peut avoir envie d’accompagner les yeux !
Autres variations : Vous pouvez également pratiquer les premiers exercices derrière vos paupières closes, ou les yeux ouverts derrière les mains posées en palming (voir ci-contre).
